Elíptica - descrição e utilizações

Definição, características e história da bicicleta elíptica

Definição e características

Uma elíptica não é uma bicicleta, apesar de se parecer com uma bicicleta estática. Aliás, este aparelho não tem selim. Trata-se de um aparelho de treino cardiovascular, ou seja, destinado ao treino das funções cardiovasculares e respiratórias. A elíptica situa-se a meio caminho entre um stepper, um remo e uma bicicleta estática. Este aparelho é designado por elíptica ou bicicleta elíptica. O termo «elíptica» deriva da forma elíptica do aparelho e do movimento dos pedais, também em forma de elipse.

Uma bicicleta elíptica é composta por uma roda fixa, ou roda de inércia, ligada a dois pedais longos. Os pedais, por sua vez, estão ligados a duas pegas situadas à altura dos ombros do utilizador. Uma elíptica está frequentemente equipada com uma consola de treino a partir da qual são propostos vários programas.

História

A bicicleta elíptica surgiu há relativamente pouco tempo. O seu aparecimento coincide com o desenvolvimento das grandes aglomerações urbanas e com a importância adquirida pelas profissões intelectuais, que não exigem esforço físico. Tal como muitas inovações, chegou ao mercado francês há cerca de dez anos, proveniente dos Estados Unidos.

A bicicleta elíptica tem, desde há alguns anos, assumido um lugar de destaque nos centros de reabilitação física e nos ginásios, enquanto aparelho de treino cardiovascular. Também fez a sua entrada nos lares particulares, substituindo frequentemente a bicicleta estática. Este aparelho apresenta inúmeras vantagens e uma grande adaptabilidade às necessidades dos desportistas, sejam eles amadores ou profissionais, principiantes ou experientes.

Funcionamento e utilizadores de uma elíptica

Funcionamento de uma elíptica

O funcionamento básico de uma elíptica é simples. As mãos seguram as pegas. As pegas verticais são acionadas como num remo, ou seja, para a frente e para trás. Os pés estão em contacto permanente com os pedais ou apoios para os pés e acompanham o movimento. Dependendo da posição dos pés e das mãos, trabalha-se um determinado grupo muscular. A consola de treino, uma espécie de computador de bordo, é a parte menos fácil de utilizar, mas os conselhos de um instrutor no ginásio permitirão familiarizar-se com ela.

As elípticas dispõem de uma resistência ou sistema de travagem que permite ajustar os programas de treino. O travão é, portanto, essencial para o funcionamento da elíptica. Os sistemas de travagem mais básicos são as resistências com correia. A correia envolve a roda de inércia e o pedal. Este tipo de resistência é, no entanto, pouco resistente e bastante ruidoso. O travão de resistência magnética, constituído por ímanes à volta da roda, permite um ajuste manual através de um comando no guiador. Existe um sistema idêntico, que não requer ajuste manual, equipado com um motor. A resistência eletromagnética funciona graças a um eletroímã. Este último tipo de travão é o mais preciso e suave. O sistema de resistência eletromagnética pode ser gerado pela eletricidade ou pelo movimento de pedalada.

Numa elíptica, é necessário usar roupa desportiva, nomeadamente sapatilhas de ténis ou de desporto. Pode optar-se por calções e uma camisola de treino. Deve ter à mão uma garrafa de água ou uma bebida isotónica. É, de facto, essencial hidratar-se antes, durante e após a sessão. Por fim, se o computador de bordo não tiver um monitor de frequência cardíaca integrado, este continua a ser indispensável para a prática de exercícios numa elíptica.

Utilizador de uma elíptica

A elíptica é adequada para pessoas que pretendem perder peso e para quem deseja manter o corpo em boa forma. Ideal para tonificar os músculos, a elíptica permite um elevado gasto calórico. A sua utilização melhora a circulação sanguínea e o funcionamento do coração e contribui para a redução dos níveis de triglicéridos, da pressão arterial e da tolerância à glicose.

Este aparelho é também recomendado a pessoas que sofreram traumatismos físicos e precisam de retomar a atividade desportiva. Os médicos não hesitam em aconselhar exercícios na elíptica durante a reabilitação após uma lesão ou mesmo após um acidente cardíaco, bem como a idosos que desejam manter-se em forma. As pessoas propensas a problemas nas costas, nos joelhos ou a tendinites ligeiras também podem utilizar uma elíptica.

A elíptica é um equipamento eficaz para desportistas que pretendem treinar para desportos que exigem boa resistência: corrida, ciclismo, atletismo, etc. Para os profissionais, a elíptica é o equipamento de eleição no âmbito dos exercícios de resistência. A utilização de uma elíptica não apresenta praticamente nenhuma contraindicação, pelo que é o equipamento ideal para os treinadores desportivos.

O treino na elíptica

A frequência cardíaca e a zona-alvo

Antes de iniciar o treino numa elíptica, é necessário conhecer a frequência cardíaca máxima (FCM). Esta calcula-se, aproximadamente, subtraindo a idade do número 220. A fórmula é a seguinte: 220 – idade = FCM. Para uma pessoa de 40 anos, a FCM será, portanto, 180 (220 - 40). A frequência cardíaca também pode ser medida durante treinos específicos.

A zona-alvo corresponde à zona de exercício relevante para a perda de peso. Apresenta-se sob a forma de uma zona inicial e uma zona final, ou seja, o máximo de pulsações por minuto que não deve ser ultrapassado. A fórmula para calcular a zona é: 60% x FCM para a zona inicial e 70% x FCM para a zona final. A zona a atingir para perder peso situar-se-á, para uma pessoa de 40 anos, entre 108 e 126 pulsações por minuto.

Os exercícios destinados à perda de peso consistem, na realidade, em reduzir a gordura subcutânea localizada na camada mais superficial da pele e não a gordura profunda, que serve de reserva. Durante o treino, a monitorização da frequência cardíaca é, portanto, a forma de não ultrapassar a zona-alvo previamente calculada. Esta monitorização é feita com a ajuda de um sensor específico ou de um cardiofrequencímetro.

A duração do treino

Para uma eficácia real, são necessários, no mínimo, 30 minutos por sessão de treino, ou mesmo 40 minutos. O treino deve ser realizado entre duas e quatro vezes por semana. Fora deste intervalo, o gasto calórico não é suficiente e, por conseguinte, o esforço físico é muito reduzido. Recomenda-se treinar regularmente e não apenas ocasionalmente.

Cada sessão deve, naturalmente, ser adaptada ao estado de saúde da pessoa e às suas necessidades: opta-se por um trabalho muscular mais intenso ou, pelo contrário, por um maior enfoque na resistência. É indispensável um aquecimento antes da sessão. Para tal, a resistência deve ser colocada no mínimo. Devem ser previstos períodos de descanso após cada exercício intenso. Manter-se atento ao monitor de frequência cardíaca evitará sessões demasiado intensas ou, pelo contrário, pouco eficazes por se situarem muito abaixo da frequência cardíaca máxima. O aquecimento e os períodos de descanso são a melhor forma de evitar dores musculares. Após uma sessão, os alongamentos são benéficos.

Um treino de nível superior dá origem a sessões mais curtas, mas mais intensas. Podem ser, por exemplo, sessões de 4 séries de 2 minutos e, posteriormente, 5 séries de 3 minutos, intercaladas com momentos de recuperação. Os desportistas já muito treinados podem realizar sessões ainda mais curtas e intensas: entre 30 segundos e 2 minutos, período ao fim do qual se atinge a frequência cardíaca máxima. As sessões podem também consistir em 6 séries de 30 segundos, seguidas de 2 séries de 1 minuto. Neste caso, a frequência cardíaca máxima ultrapassa os 95% da frequência cardíaca máxima do esforço.

O treino na elíptica com vista à perda de peso

Queimar calorias e perder o excesso de gordura é o objetivo de muitas pessoas. A elíptica é um aparelho muito eficaz para esse fim. A prática desportiva na elíptica também tem um efeito positivo no estado psíquico, contribuindo para o bem-estar da pessoa.

Os lípidos, ou gorduras, são indispensáveis para o desenvolvimento do cérebro, têm uma ação protetora contra acidentes cardiovasculares, constituem reservas de energia e, de um modo geral, são necessários para o bom funcionamento das células. No entanto, uma parte das gorduras constitui-se em excesso de peso. As gorduras superficiais armazenadas na camada mais profunda da pele são alvo de programas de treino físico ou de regimes alimentares destinados a combater o excesso de peso.

Com uma elíptica, uma pessoa queima as suas gorduras superficiais de forma muito mais rápida do que com a maioria dos aparelhos de fitness e, sobretudo, de forma mais agradável. Ficou comprovado que uma pessoa pode queimar um número semelhante de calorias numa elíptica e numa passadeira, mas de forma muito mais suave na elíptica. Os pedais são utilizados em ambos os sentidos, o que permite um trabalho diferente dos músculos. Os exercícios de pedalada para trás, por exemplo, são eficazes para tonificar os glúteos e a parte posterior das coxas.

Escolher a sua bicicleta elíptica

Escolha do modelo

Altura e peso

Antes de comprar uma elíptica, é preferível ir experimentá-la previamente num ginásio. A compra de uma elíptica requer que se tenham em conta vários aspetos e, em primeiro lugar, o peso e a altura da pessoa. A escolha de uma elíptica dependerá também do nível desportivo, dos equipamentos desejados, mas também do design. A estrutura da elíptica, ou quadro, pode ser mais ou menos pesada e, por conseguinte, mais ou menos estável, dependendo do peso do utilizador. Durante a utilização de uma elíptica, o corpo está em contacto constante com o aparelho. Consequentemente, uma pessoa com um peso um pouco acima do ideal não se adequará a uma elíptica demasiado leve, correndo o risco de danificar peças e de deformar a roda de inércia.

O comprimento de uma elíptica depende da estatura do utilizador. Uma pessoa com mais de 1,80 m deverá escolher uma elíptica com mais de 1,30 m. O quadro da elíptica deve corresponder ao peso do utilizador. Um modelo de 16 polegadas é preferível para uma pessoa de estatura baixa ou média e é adequado para principiantes. Além disso, ocupa menos espaço numa divisão. Um modelo de 19 polegadas, ou seja, com cerca de 50 cm, é adequado para uma pessoa de constituição mais robusta e de estatura mais elevada, e permite passadas mais longas.

A roda do elíptico

O peso da roda de inércia deve ser considerado em primeiro lugar. Uma roda considerada leve, ou seja, com menos de 8 kg, oferece menor resistência. É adequada para uma pessoa de estatura baixa. Uma roda com mais de 8 kg será mais adequada para uma pessoa de estatura alta. O número de voltas da roda por cada volta do pedal, denominado rácio de transmissão, também deve ser tido em conta. Para exercícios de maior qualidade, é preferível uma relação de desmultiplicação elevada. Existem dois diâmetros de roda: 40 e 50 cm. O diâmetro de 50 cm permite uma relação superior.

Roda dianteira ou roda traseira? A maioria das elípticas está equipada com uma roda traseira, mas alguns modelos apresentam uma roda dianteira. Com um aparelho com roda dianteira, o movimento do corpo assemelha-se ao do esqui de fundo. Pode ser interessante para pessoas com problemas nos joelhos, uma vez que estes são muito menos solicitados.

Escolha das características e acessórios de um elíptico

Os pedais ao longo do pedaleiro podem ser ajustáveis para alterar a posição do corpo.

Existem também pedais antiderrapantes. Uma elíptica pode estar equipada com um guiador fixo ou com um guiador de duas pegas. No entanto, se se pretender trabalhar todo o corpo, é preferível escolher um modelo com duas pegas.

Deve-se ter em conta a facilidade de arrumação e o modo de dobragem. A escolha de um estabilizador também é importante. Alguns modelos de elíptica oferecem opções como rodízios de deslocamento e niveladores. Os niveladores são fixados aos pés da bicicleta elíptica. Acessórios como ventilador e suporte para garrafa são disponibilizados como opcionais.

Escolha de uma elíptica com programas

Visor no ecrã

Para um treino nas melhores condições, uma elíptica está equipada com uma consola de treino que oferece vários programas. Estes programas fornecem informações valiosas sobre a distância percorrida, a velocidade média e o tempo de treino. Podem também, dependendo do seu grau de sofisticação, apresentar as pulsações por minuto, o nível de resistência, as calorias queimadas, bem como muitos outros dados, como a potência em watts e a cadência de pedalada.

Ao escolher uma consola de treino, é aconselhável ter em conta a utilização que se pretende dar à elíptica a longo prazo. É necessário ter em conta a visibilidade do ecrã. É preferível um ecrã de bom tamanho. Existem ecrãs LCD retroiluminados.

Os programas

Os programas motivacionais oferecem um ritmo a seguir. O programa clássico permite ajustar o aparelho de acordo com a resistência exercida pelo utilizador. Existem programas mais complexos. O programa «pulse-control» adapta-se às capacidades cardíacas do desportista através do ajuste da resistência e do ritmo. O programa «watts» calcula um nível de resistência com base na frequência cardíaca, na idade e no peso do utilizador. O programa personalizável permite exercícios à medida.

A função «ergómetro» está presente nas elípticas com resistência magnética motorizada e eletromagnética. Permite programar exercícios de acordo com a frequência cardíaca. As elípticas mais sofisticadas oferecem a possibilidade de guardar programas que podem ser reutilizados posteriormente, ou mesmo de guardar programas descarregados da Internet. Existe também uma função «medidor de impedância», destinada a medir a percentagem de gordura: ideal para treinos destinados a reduzir o excesso de peso.

Preço e compra de elípticas

A gama de preços é ampla: entre 100 e 9 000 euros. A média situa-se mais entre 400 e 1 000 euros. A elíptica David Douillet, por exemplo, custa entre 260 e 400 euros. As BH Fitness custam entre 400 e 600 euros, e a elíptica VFit ronda os 400 euros. A bicicleta elíptica XC 150 da Dunlop, com um peso de 12 kg e 16 níveis de dificuldade, é vendida por cerca de 1 000 euros.

No site www.habitatetjardin.com, encontrará a elíptica que mais lhe convém ao melhor preço. Com efeito, uma vez que os custos de estrutura e de funcionamento de um site são mais baixos do que os das lojas tradicionais, o impacto nos preços é muito evidente. Além disso, a sua elíptica será entregue à sua porta.

Vantagens e desvantagens de uma elíptica

Vantagens da elíptica

Uma bicicleta elíptica permite, simultaneamente, o treino das funções cardiorrespiratórias e cardiovasculares e o trabalho de todo o corpo. De facto, são mobilizados numerosos músculos: os das pernas e dos glúteos (glúteos maiores e médios, adutores, quadríceps, gémeos) e os da parte superior do corpo (ombros, abdominais, braços, peitorais, costas). A grande vantagem da elíptica é que é tão eficaz como a corrida, sem os efeitos negativos. Com efeito, com a elíptica não há impactos no solo que provoquem problemas nas articulações ou lesões nos joelhos. A elíptica permite um treino suave, ao mesmo tempo que melhora a capacidade respiratória e a massa muscular. Os movimentos produzidos pela elíptica, que combinam a corrida, a caminhada e a subida de escadas, são, portanto, sem impacto.

A elíptica é cada vez mais preferida em detrimento de equipamentos de ginásio como a passadeira e a máquina de remo. Se compararmos a elíptica com a passadeira, a elíptica é menos traumática para os joelhos, os tornozelos e a coluna vertebral. Por outro lado, a passadeira quase não permite trabalhar a parte superior do corpo. O mesmo se aplica à bicicleta estática. Em contrapartida, o remo, mais exigente para as costas, trabalha sobretudo a parte superior do corpo e continua, por conseguinte, a ser um aparelho menos completo do que a elíptica.

A compra de uma elíptica para casa compensa rapidamente o investimento. Não só é mais simples treinar em casa, como também é mais económico do que uma inscrição num ginásio. Além disso, não ocupa muito espaço e permite treinar a qualquer hora, de manhã ou à noite. No entanto, é aconselhável começar a treinar numa elíptica num ambiente mais formal, como um centro de fitness, para receber orientações adequadas em termos de níveis de dificuldade e esforço. Para os profissionais de centros desportivos e de fitness, a aquisição de uma ou mais elípticas tornou-se agora quase uma obrigação, sobretudo porque este aparelho é muito procurado pelos praticantes, tendo em conta as suas inúmeras vantagens.

Desvantagens da elíptica

A elíptica apresenta muito mais vantagens do que desvantagens. A principal desvantagem é a monotonia, sobretudo se nos limitarmos sempre aos mesmos exercícios. Para quebrar a monotonia, é possível ouvir música ou ver televisão enquanto se faz exercício.

Por outro lado, não se deve hesitar em mudar de ritmo e explorar todos os programas disponíveis na consola de treino. Existem também programas de exercícios por níveis, orientados por treinadores e disponíveis em formato MP3. A lista de vantagens da utilização de uma elíptica, comparada com as desvantagens menores que apresenta, explica o sucesso crescente deste equipamento inovador.